안녕하세요 ㅎㅎ 헬스 게시물은 처음인거 같네요!!! 저는 사실 헬스 경력은 그렇게 오래되지 않았습니다. 기껏해야 한 1년정도?? 배운적은 한번도 없습니다 ㅠㅠ(PT를 받게된다면 한번 글을 올려볼게요 ㅎㅎ) 군대에서 처음 시작해서 책이랑 유튜브로 공부하면서 점점 성장해가는 중입니다. 요즘 들어서 계속 운동을 하기는 했는데 변화 없이 그대로인거 같더라구요... 한번 원인을 생각해보니 운동량은 많은데 식단을 잘 챙기지 않은거 같았습니다. 그래서 유튜브랑 책을 뒤적거리면 생각한 결과!!! 린매스업을 한번 해보자는 생각을 가졌습니다 ㅎㅎㅎ
린매스업 ?? 아마 생소하신 분도 있으시고 들어본 분들도 계실겁니다. 벌크업이라는 말은 많이 들어보셨지 않나요?? 사실 벌크업이란 일반인들 기준에서는 가능한 기술이 아닙니다. 프로 보디빌더들 사이에서 가능한 "특별한" 기술입니다. 즉 일반인들은 어렵다는 거겠죠. 그러면 린매스업이라는건 뭘까요??? 린매스란 지방을 제외한 체중을 의미합니다. 즉 린매스 업이랑 체지방을 제외한 체중을 증가시키겠다, 결론적으로 근육량을 키우겠다는 말인데요. 말로만 들어보면 이게 가능하나?? 하고 생각이 들겁니다. 사실 체지방을 전혀 늘리지 않으면서 근육량만 늘리는건 사실상 불가능?? 합니다. 극단적인 경우로 완전히 운동을 하지 않은 초보자의 경우는 가능하죠 ㅎㅎ 하지만 어느정도 운동을 하고 근육이 자리를 잡은 사람의 경우는 완전한 린매스업은 불가능 하다고 생각합니다...! 따라서 저는 체지방을 15% 밑으로 유지하면서 천천히 한번 찌워보자고 결심했습니다 ㅎㅎㅎ
일단 린매스업의 가장 중요한 부분은 클린한 식단과, 높은 운동량입니다. 저는 오전에는 웨이트를 진행하고 밤에는 주짓수를 해서 어느정도 운동량은 된다고 생각해서 식단을 한번 철저히 지켜보자 다짐했습니다. 식단을 짜는 기준은 뭉트니스님 유튜브를 참고했습니다. 남성의 기준 탄수화물은 체중 곱하기 5, 단백질은 체중 곱하기 1.5~1.8, 지방의 경우 체중의 5~6% 정도 섭취가 적당하다고 하셔서 제 체중(83kg) 기준 탄수화물420g, 단백질150g, 지방50g을 하루 목표 메크로로 정했습니다. 한번도 이렇게 체계적으로 식단을 세워본적이 없는데 좀 새롭더라구요...ㅎㅎㅎ 저렇게 식단을 잡으면 하루에 총 섭취 열량은 2730kcal입니다. 탄수화물이 450g이라서 체감이 잘 안되는 분들이 있으실거 같은데, 200g 햇반으로 7개 분량입니다... 먹는 양치고는 클린해서 그런지 칼로리가 생각보다 높지는 않은거 같습니다.
일단 오늘 잰 저의 인바디를 보시죠! 공복기준으로 측정했습니다. 제 예상 83kg이라고 생각해서 식단을 잡았는데 거의 85kg이군요 ㅠㅠ 하지만 오히려 좋습니다. 저는 증량을 할거니까요!!! BMI의 경울 순수 키와 체중만 이용해서 계산하는 기준값이기 때문에 크게 신경쓰실 필요는 없습니다.
오늘 등운동을 진행하고, 밤에는 주짓수를 2시간 정도 했습니다. 식단은 아래 보시는 것처럼 먹었고, 주로 쌀밥과 닭가슴살 계란을 이용해 클린하게 먹으려고 노력했습니다. 밥양이 너무 많아서 힘들더라구요...ㅎㅎ 이런식으로 식단을 해가면서 체중이 너무 빨리 늘고 체지방이 너무 낀다 싶으면 식사량을 줄이고, 이래도 안찐다 하면 식사량을 늘리면서 제 기준 맞는 식단을 한번 구성해 보겠습니다 ㅎㅎㅎㅎ
일주일간 진행해보고 후기를 업데이트 하도록 하겠습니다. 긴글 읽어주셔서 감사합니다 ㅎㅎㅎ 득근해서 돌아오겠습니다.